10 Tipps gegen Prüfungsangst und Lernstress

Kein Stress mit Prüfungen
Visualisierung

Die Prüfungsangst macht uns fertig. Trotz guter Vorbereitung sind wir blockiert. Wir sitzen wie das Kaninchen vor der Schlange, sind gelähmt und können keinen klaren Gedanken fassen. Die einfachsten Antworten fallen uns nicht mehr ein. Der Mund ist trocken, die Hände schweißnass, das Herz schlägt bis zum Hals und der Darm nötigt uns, zur Toilette zu flitzen. Die Prüfung ist ein Schrecken. Wir haben nicht nur Angst – nein, viel schlimmer, die Angst hat uns. Wir haben schon Angst vor der Angst. Der Albtraum fängt schon Wochen vor der Prüfung an. Der bloße Gedanke an die Prüfung treibt uns das Adrenalin ins Blut. Das Lernen ist eine Qual: Nichts, kein neuer Lernstoff will mehr in unser Gehirn hinein.

STOP

Wenn das Deine bisherigen Prüfungserfahrungen waren, dann muss es trotzdem nicht so bleiben. Du kannst erfolgreich werden:

More...

1) Vertraue auf Deine eigene Macht!

Der Prüfungsängstliche befindet sich in einer Ohnmacht, er fühlt sich der Situation und der Angst ausgeliefert. Er kann nichts tun, es bricht über ihn herein. Er ist der Schwache und die Angst der Starke.

Mach Dir klar: Das ist völlig absurd. Du bist der Chef im Ring. Du bist mächtig. Etwas in Dir erzeugt die Angst selbst. Niemand macht Dir die Angst, Du machst sie Dir selbst. Deshalb kannst Du Dich auch von der Angst erlösen. Du hast die Macht erfolgreich zu sein. Niemand außer Dir selbst, kann Dir diese Macht nehmen.

Tipp: Sage es stündlich zu Dir selbst, hänge einen großen Zettel über Deinen Schreibtisch (oder den Ort an dem Du lernst) oder schreibe es auf Deine Bücher und Hefte:

Ich habe die Macht zum Erfolg.

2) Mache die Angst zum Freund

Sieh die Angst als Sparringspartner, der Dich zur optimalen Leistung antreibt. Hättest Du gar keine Angst, würdest Du Dich vorbereiten? Die Angst will, dass Du nicht blauäugig in die Prüfung rennst. Die Angst will, dass Du Dich auf Dein zukünftiges Leben gut vorbereitest.

Tipp: Geh in die Stille. Entspanne Dich bei geschlossenen Augen und stelle Dir vor, wie Du die Angst als Bodyguard und Freund an die Hand nimmst. Stell Dir vor, wie Du Deinen Bodyguard „Angst“ anlächelst und wie der Bodyguard zurück lächelt. Sehe Dich, so lange mit Deinem Bodyguard „Angst“ Hand in Hand laufen, bis Du das Gefühl hast, ihr seid ein starkes Team und nichts kann Euch stoppen, schon gar keine Prüfung. Wiederhole diese Übung mehrmals, bis Du die Angst in einen wohlwollenden unbedrohlichen Freund verwandelt hast.

3) Die Prüfung: Eine Schwelle zum Erwachsenwerden

Die Prüfung ist eine Schnittstelle zu einem neuen Lebensabschnitt. Die Ausbildung wird abgeschlossen, die Reife für das Studium wird erreicht oder das Studium findet ein Ende und das Berufsleben naht. Immer wirst Du erwachsener, Du bekommst mehr Verantwortung für Dein Leben oder, je nach Beruf, auch Verantwortung für andere Menschen. Mit dem erfolgreichen Bestehen der Prüfung wirst Du aus dem familiären Schoß entlassen. Das Spiel der Jugend ist vorbei, das erwachsene Leben beginnt. Keiner, der die Verantwortung für Dich trägt, Du bist es von nun an selbst. Das kann Angst machen und das kann in Dir ein unbewusster Saboteur sein, warum Du unterbewusst nicht erfolgreich durch die Prüfung gehen willst.

Tipp: Schreib Dir Deine Gefühle auf, die beim Thema „Erwachsen werden“ auftauchen. Versuche positive Gefühle für das Thema des Erwachsenseins zu entwickeln.

4) Erschaffe Di​r Bilder des Erfolgs

Dein Hinterkopf ist voller Bilder der Angst, des Versagens. Immer wieder schaust Du Dir in Deinen Gedanken diese Bilder an: Wie es werden könnte, wie die letzte Prüfung war, wie mies und elend Du Dich dabei gefühlt hast. Ist doch klar, dass Deine Angst nicht besser wird, wenn Du sie mit Deinen negativen Gedanken fütterst. Deshalb erschaffe Dir Bilder des Erfolgs.

Als Kind hast Du es vielleicht noch gemacht: Tagträume. Erschaffe Dir Tagträume der erfolgreichen Prüfung. Nimm in Deinen Gedanken die buntesten Stifte und mal Deinen Jubel in den kräftigsten Farben aus.

5) Visualisierung: Die Entspannungs-Desensibilisierung

Visualisierungen würde ich Dir wärmstens ans Herz legen. Sie desensibilisieren Dich gegen die Prüfungsangst. Du kennst das Wort „Desensibilisierung“ aus der modernen Allergiebehandlung. Dabei wird dem Allergiker ein Allergen ganz schwach dosiert unter die Haut gespritzt. Er wird so lange und langsam damit behandelt, bis er sich an stärkere Dosierungen des Allergens gewöhnt hat, ohne in eine allergische Reaktion auszubrechen.

Keine Angst, hier wird nichts unter die Haut gespritzt;-). Bei unseren Visualisierungen „Erfolgreiche mündliche Prüfung“ und „Erfolgreiche schriftliche Prüfung“ wirst Du angeregt, Dich zu entspannen und dabei zu positiven Bildern über einen erfolgreichen Prüfungsverlauf angeleitet. Im gleichen Maße, wie Du Dich bei der Visualisierung entspannen kannst, verlierst Du auch Deine Angst. Am Anfang wird die Angst vielleicht immer wieder aufflackern. Aber je öfters Du die Visualisierung ausführst, desto mehr verschwindet Deine Angst, bis sie ganz gelöscht ist.

Die Visualisierungen enthalten mehrere Tricks:

Trick 1: Wer entspannt ist hat keine Angst. Entspannung schließt die Angst aus. Wer beim Thema Prüfung entspannt bleibt, hat keine Prüfungsangst mehr.

Trick 2: Positive Bilder zur Prüfung verankern sich in Deinem Gedächtnis. Sie überschreiben Deine schlechten Erfahrungen, die immer mehr ausbleichen und schließlich verschwinden. Wenn Du die Visualisierung oft genug wiederholst, wirst Du sogar positive Gefühle gegenüber der Prüfung entwickeln, so nach dem Motto: „Endlich ist es soweit und ich kann zeigen, was ich kann.“

 Visualisierungen gegen Prüfungsangst ​auf ​Spendenbasis erhalten

Richtig Lernen

Es liegt auf der Hand, dass Du keine Prüfung bestehen kannst, ohne vorher ein Buch geöffnet zu haben. Deshalb hier ein paar Tipps zum richtig Lernen.

6) Finde Deinen Lerntyp:

Wir prägst Du Dir den Stoff besser ein? Bist Du ein auditiver, visueller, kommunikativer oder motorischer Lern-Typ? Hier ein Test zum Herausfinden: https://www.philognosie.net/denken-lernen/lerntypen-test-welcher-lerntyp-bin-ich

Wenn Du verstanden hast, wie Dein Gehirn das Wissen besser verarbeitet und schneller aufnimmt, dann entwickle Deine passende Lernmethode. Sprich Dir den Stoff auf Dein Smart-Phone, wenn Du ein auditiver Lerntyp bist. Oder male Dir Graphiken und schreibe Dir den Stoff neu auf, wenn Du ein visueller Lerntyp bist.

Im Netz findest Du dazu viele Anregungen.

7) Lerne Deinen Biorhythmus kennen:

Beobachte, an welchen Tageszeiten Dir das Lernen leichter fällt. Lerne zu diesen Zeiten und mache an den Zeiten, in denen Du „rammdösig“ bist, etwas anderes. Viele Menschen lernen vormittags am besten (schon deshalb müssen die Kinder vormittags in die Schule). Oft ist die Nachmittagszeit - vor allem nach schweren Mahlzeiten - recht ungünstig zum Lernen. Die Verdauungsorgane sind dann zu Lasten des Gehirns stärker durchblutet. Mach dann am Nachmittag etwas anderes, am besten etwas „Hirn- und Computerloses“. Geh in die Natur und genieße einen Sparziergang an der frischen Luft oder mach Hausarbeit - was immer Dich entspannt und Deinem Gehirn Entspannung gönnt. Vermeide aber Medienkonsum, weil auch hier Dein Gehirn Informationen verarbeiten muss.

Abends zu lernen, ist für viele auch eine gute Zeit. Beobachte Dich.

Lerne keinesfalls bis in die Nacht. Dein Gehirn braucht Schlaf zur Regeneration.

8) Gute Zeiteinteilung

Du kennst den Umfang Deines Stoffes und Du kennst die Zeit, die Du zum Lernen hast. Der Lernstoff und die Zeit sollten in einem angemessenen Verhältnis stehen. Du kannst effektiv nur max. 5 – 6 Stunden am Tag lernen. Das heißt Du solltest früh mit dem Lernen anfangen, damit Du mit täglichen 5-6 Stunden hinkommst. Wenn Du Dir vorstellst, dass Du 16 Stunden am Tag lernen kannst, dann bist Du auf dem Holzweg. Dein Hirn kann das Wissen so nicht geordnet einsortieren – in Deinem Gehirn entsteht Chaos. Das Wissen muss sich setzen.

Tipp: Mach einen Plan

Nimm Dir einen Wochenplaner und verteile den Lernstoff über den Zeitraum, den Du zum Lernen hast oder in der Du optimal lernen kannst. Plane dabei auch Wiederholungen ein. Das Gehirn lernt durch Wiederholungen! Versuche den gesamten Stoff entspannt mit viel Puffer in Deinem Wochenplaner zu verteilen. Wer große Mengen Stoff verarbeiten muss, hat so immer einen Überblick, was noch zu lernen ist und was noch nicht sitzt. Die Puffer-Zonen in Deinem Kalender dienen dazu, Wiederholungen für den Stoff einzuplanen, der noch nicht abrufbar ist.

Hier ein Beispiel:

Lernplan

9) Mach mal Pausen und achte auf ausreichend Schlaf

Versuche Dich beim Lernen, nicht ablenken zu lassen: Stelle das Handy aus. Mache beim Lernen mit den modernen Medien statt Multitasking Monotasking mit Pausen. Gönne Dir nach jeder Stunde 5-10min Pause. Öffne ein Fenster und atme frische Luft ein. Verbringe nicht den ganzen Tag mit dem Lernen, sondern verordne Dir auch Auszeiten, die wenig Konzentration von Dir erfordern. Ich empfehle Dir Bewegungs-Pausen. Es entlastet Dein Gehirn, sorgt für neuen Sauerstoff in den grauen Zellen und bringt Dir Lebensfreude.

Schlaf ist Doping für Dein Gehirn. Wenn Du zu wenig Schlaf hast, sinkt Deine Merkfähigkeit gewaltig. Es ist nutzlos, die Nächte durch zu lernen. Das Gelernte rauscht durch Dein Gehirn, wie durch einen Sieb. Optimal sind 8 Stunden Schlaf.

10) Belohne Dich!

Konsequentes Lernen soll belohnt werden. Wenn du effektiv bei der Sache bist, kommst Du gut voran. Mit Belohnungen hältst Du Dich bei der Stange. Das Leben vor der Prüfung soll ja auch noch Spaß machen. Also plane Belohnungen ein, die Dich erfreuen. Was das ist, kannst nur Du wissen: Schokolade? Radfahren? Freunde? Shopping-Nachmittag? Musikhören? Schwimmen gehen?

GedankLicht wünscht Dir viel Erfolg!

​Visualisierung "Erfolgreiche schriftliche Prüfung!"

Visualisierung "Erfolgreiche mündliche Prüfung!"

Keine Kommentare

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.

Visualisierung
Mit Visualisierungen Dein Leben verändern!

Dieses Video zeigt, wie Visualisierungen das Zusammenspiel zwischen dem normalen Tagesbewusstsein und dem Unterbewusstsein beeinflussen! Weiterlesen

Raucherentwöhnung
Visualisierung
Nikotin und der Kampf mit dem süchtigen Unterbewusstsein

Rauchen beenden ist leicht, Durchhalten ist Kunst! Weiterlesen

Verlassenheitsangst
Visualisierung
Die vielen Gesichter der Verlassenheitsangst

Verlassen zu werden, ist eine tief sitzende menschliche Angst, die uns von der Säuglingszeit bis zum Erwachsensein unbewusst geformt hat. Kein Mensch ist davon unberührt, denn sie ist so tief ins Kollektiv eingebrannt wie die Angst vor dem Tod. Weiterlesen